b 12

PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 13 x 50kg - 15 x 40kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 6 x 220kg - 11 x 180kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 100kg - 15 x 100kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko i wysoko - 20 x 190kg - 16 x 190kg 5. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg - 16 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer [...]

WTOREK - PULL 1. Rack Pull - 4 x 320kg - 8 x 280kg 2. Wiosłowanie półsztangą - 7 x 140kg - 13 x 120kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz - 7 x 100kg - 13 x 80kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko - 10 x 93kg - 13 x 79kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 9 x 93kg - 13 x 79kg 6. Odwrotny Peck Deck - 20 x 93kg - 18 x [...]

PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 8 x 60kg - 16 x 40kg 2. Hip thrust - 10 x 220kg - 13 x 180kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 18 x 100kg - 15 x 100kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej - 6 + 6 + 6 x 190kg - 6 + 6 + 6 x 190kg 5. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg - 20 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer szeroko nachwyt - 9 x 160kg - 13 [...]

PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 9 x 60kg - 18 x 40kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 6 x 230kg - 12 x 180kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 18 x 100kg - 15 x 100kg 4. Odwodzenie na maszynie - 22 x 100kg - 16 x 100kg 5. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko i wysoko - 22 x 190kg - 18 x 190kg 6. Ściąganie z góry hammer [...]

PONIEDZIAŁEK - PLECY 1. Wiosłowanie półsztangą - 8 x 140kg - 13 x 110kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 160kg - 13 x 130kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 9 x 102,5kg - 15 x 82,5kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 9 x 160kg - 13 x 130kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 10 x 93kg - 13 x 79kg 6. Ściąganie [...]

CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg - 10 + 10 + 10 + 10 x 60kg - 10 + 10 + 10 + 10 x 60kg 2. Przysiady ze sztangą na plecach - 5 x 200kg - 12 x 140kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej wąsko - 20 x 380kg - 25 x 320kg 4. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha - 15 x 30kg - 15 x 40kg 5. Uginanie nóg siedząc - 16 x 90kg - 20 x 70kg 6. Żuraw na ławce [...]

WTOREK - PLECY 1. Wiosłowanie półsztangą - 6 x 140kg - 13 x 120kg - 15 x 100kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 9 x 160kg - 13 x 140kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 13 x 100kg - 15 x 90kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 8 x 170kg - 13 x 140kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 8 x 100kg - 11 x 86kg 6. [...]

22.05.2018 - WTOREK - PLECY 1. Wiosłowanie półsztangą - 10 x 130kg - 15 x 110kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 10 x 160kg - 13 x 140kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 9 x 105kg - 15 x 90kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 8 x 175kg - 13 x 145kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 9 x 100kg - 13 x 86kg 6. [...]

01.06.2018 - PIĄTEK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 6 x 150kg - 12 x 130kg 2. Unoszenie hantli na boki stojąc - 15 x 30kg - 18 x 24kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie - 11 x 30kg - 15 x 24kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 16 x 59kg - 13 x 68kg 5. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 16 x 12kg 6. Dipsy na maszynie [...]

11.06.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 5 x 170kg - 10 x 140kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra - 9 x 52kg - 9 x 46kg 3. Wyciskanie hammer jak skos w dół - 7 x 160kg - 11 x 140kg 4. Rozpiętki w bramie - 15 x 27kg - 13 x 27kg 5. Unoszeni na boki leżąc w bramie - 18 x 18kg - 11 x 23kg - 16 x 14kg 6. Unoszenie na bok [...]

15.06.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - 9 x 100kg - 13 x 80kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 12 x 20kg - 15 x 16kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc z oparciem - 11 x 16kg - 13 x 12kg 4. Face Pull - 15 x 59kg - 15 x 50kg 5. Odwrotne rozpiętki - 15 x 16kg - 18 x 12kg 6. Dipsy na [...]

01.07.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + BICEPS 1. Uginanie nogi stojąc - 15 x 35kg - 13 x 40kg + 8 x 30kg + 6 x 20kg 2. Hip thrust suwnica Smitcha - 11 x 240kg - 13 x 210kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 16 x 120kg - 14 x 120kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko z gumą - 16 x 190kg - 13 x 190kg 5. Dzień dobry ławka rzymska z gumą - 18 - [...]

17.07.2018 - WTOREK - PULL 1. Rack Pull - 8 x 260kg - 11 x 220kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 160kg - 11 x 140kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 9 x 80kg - 11 x 70kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 7 x 150kg - 11 x 130kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 8 x 86kg - 11 x 73kg 6. Odwrotny peck deck - 18 x [...]

29.07.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie nóg leżąc pojedynczo - 11 x 50kg - 15 x 40kg - 18 x 30kg 2. Hip thrust na suwnicy Smitha - 9 x 240kg - 13 x 200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 11 x 130kg - 15 x 110kg 4. Przysiad sumo na suwnicy Smitha do ławki - 9 x 140kg - 11 x 120kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 18 - 16 - 14 6. [...]

09.08.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg muscle round - 18 + 15 + 13 + 10 x 50kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach - 6 x 140kg - 11 x 120kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej z gumą stopy wąsko - 9 x 280kg - 15 x 240kg 4. Przysiad bułgarski z ketlem - 13 x 32kg - 11 x 32kg 5. Uginanie nóg siedząc - 11 x 90kg - 15 x 70kg + 8 x 60kg + 8 x [...]

19.08.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie jednonóż stojąc - muscle round - 10 + 10 + 10 + 10 x 30kg - 10 + 10 + 10 + 10 x 30kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 9 x 180kg - 11 x 160kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 18 x 120kg - 13 x 140kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko i wysoko + guma - 15 x 180kg - 18 x 160kg [...]

26.08.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie jednonóż stojąc - 11 x 50kg - 13 x 40kg 2. Hip thrust na suwnicy Smitha - 9 x 220kg - 13 x 180kg 3. Przysiady sumo na suwnicy Smitha - 7 x 160kg - 13 x 120kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 9 x 140kg - 11 x 120kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 13 x 10kg - 11 x 10kg 6. Odwodzenie na maszynie [...]

02.09.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie jednonóż stojąc - 13 x 50kg - 15 x 40kg - 18 x 30kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 7 x 200kg - 11 x 160kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 13 x 140kg - 15 x 120kg 4. Przysiad sumo na suwnicy Smitha - 7 x 140kg - 11 x 120kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 13 x 10kg - 11 x 10kg - 11 x 10kg [...]

09.09.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH - Burneika Gym 1. Uginanie jednonóż stojąc - 9 x 40kg - 13 x 30kg 2. Hip thrust - 7 x 230kg - 9 x 200kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej leżąc - 18 x 150kg - 13 x 190kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 13 x 80kg - 16 x 60kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 20 - 18 - 16 6. Dzień dobry hak maszyna - 9 [...]

16.09.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie jednonóż stojąc - 11 x 50kg - 13 x 40kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 7 x 180kg - 9 x 160kg 3. Przysiad sumo na suwnicy Smitha - 8 x 140kg - 11 x 120kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 13 x 120kg - 15 x 100kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 18 - 16 - 14 6. Odwodzenie na [...]